プレママ必須栄養素の葉酸を上手に摂取する方法!

 

 

葉酸の摂取はプレママの身体づくりのポイント

 

妊娠中は、母子ともに安定した身体づくりが必要な時期。特に、造血作用、細胞分裂の活性化を促すことで知られる葉酸の摂取は外せないポイントです。

 

ところが、葉酸は意識して食材を選ばないと一日の理想的な摂取量が補えないという難点が。。

 

そこで、葉酸を豊富に含む食材や、効率の良い摂取方法を知り、実践することが大切になります。

 

葉酸を豊富に含む食べ物とは

 

なにはともあれ、葉酸を摂りたいと思うなら、葉酸を含む食材をまずチェックです。中でも、豊富な含有量を誇る食材にはどんなものがあるのでしょうか?

 

ブロッコリー

 

彩りも鮮やかで日常の食卓でもすっかりおなじみの野菜。

日々様々な料理に活用できます。100gあたり約120μgの葉酸が含まれています。

 

モロヘイヤ

 

葉酸をはじめ様々な栄養素とその含有量においては右に出るものがない、まさに野菜の王様。刻むと独特の粘り気ある食感を楽しめます。

100gあたり約250μgの葉酸が含まれています。

 

レバー

 

葉酸といえば、まず野菜を連想する人が多いかと思いますが、意外に動物性の食材にも多く含まれており、その含有量は野菜より豊富です。

 

特にレバーの葉酸含有量は秀逸で、鉄分も豊富なため二重の貧血予防になります。

 

中でも鳥レバーはダントツの値を誇り、100gあたり約1300μgが含まれています。

 

葉酸を壊さない調理方法を意識する

 

葉酸は、水に溶けやすい、熱に弱い、という特徴があります。

 

そのため、葉酸が豊富な食材を選んでも、その調理方法によっては思った通りの分量の摂取が叶わないことが多々あるのです。

 

熱に弱い点を考慮すると、生で食べる、つまりサラダにして食べることが適しています。

 

炒め物や焼き物は、調理の際の温度が高くなるため、どうしても加熱をしたい場合は比較的調理温度の低い蒸し物にするなどの工夫をすると良いでしょう。

 

水に溶けやすい点を考慮すると、溶けた栄養まで一緒にいただけるスープやお味噌汁などの汁物の調理が適しています

 

妊娠中に適した食べ方を意識する

 

冷やさない

 

妊娠中の身体の冷えは、赤ちゃんの身体の分まで増えた水分も手伝って身体のむくみを促進。ただでさえ悪くなりがちな体内の血液循環がさらに滞ってしまいます。

 

従って、葉酸を損なわない調理方法とはいえ、毎食常に生野菜サラダを摂るのは、実は妊娠中には不適当かもしれません

 

よく噛む

 

効率的に食べ物の栄養を体内に取り込むには、負担をかけずに消化を促進するため、胃腸に入る前の食べ物をなるべく細かくする必要があります。そのため、口に入った食べ物をよく噛むことが大切です。

 

すりおろす、ジュースにする

 

また、食べ物を細かくするという観点においては、すりおろす、ミキサーにかけてジュースにする、なども有効です。

ただ、目で見て

 

「美味しそう!」
「この食べ物の栄養が身体の力になる!」

 

といった具合に脳に働きかける情報も大切になりますので、毎回機械的に食べ物を形のない状態にして取り込むことにも、やや疑問が残るところです。

 

葉酸サプリメントの有用性

 

ご紹介した通り、葉酸を食べ物から摂取する場合は、調理過程での欠損に気を取られたり、味気ない摂取方法になったりと、食べる楽しみから気持ちが遠ざかってしまう可能性が。

 

妊娠中は、赤ちゃんをお腹で育むためにゆったりとした気持ちを持つことが大切な時期です。

 

それなのに、いくら身体のためとはいえ、毎日葉酸を失わない調理方法ばかり考えてストレスを溜めてしまうようでは本末転倒。

 

そんな時、質のいい葉酸サプリメントはとても心強い味方になってくれるでしょう。

 

深く悩まず、楽しく日々の食事を摂取する一方で、いろいろ試行錯誤して摂取方法を考えなくても、水さえあれば必要な分量の葉酸を毎日簡単に補給できます