プレママ必須栄養素の葉酸を上手に摂取する方法!

 

 

葉酸の摂取はプレママの身体づくりのポイント

 

妊娠中は、母子ともに安定した身体づくりが必要な時期。特に、造血作用、細胞分裂の活性化を促すことで知られる葉酸の摂取は外せないポイントです。

 

ところが、葉酸は意識して食材を選ばないと一日の理想的な摂取量が補えないという難点が。。

 

そこで、葉酸を豊富に含む食材や、効率の良い摂取方法を知り、実践することが大切になります。

 

葉酸を豊富に含む食べ物とは

 

なにはともあれ、葉酸を摂りたいと思うなら、葉酸を含む食材をまずチェックです。中でも、豊富な含有量を誇る食材にはどんなものがあるのでしょうか?

 

ブロッコリー

 

彩りも鮮やかで日常の食卓でもすっかりおなじみの野菜。

日々様々な料理に活用できます。100gあたり約120μgの葉酸が含まれています。

 

モロヘイヤ

 

葉酸をはじめ様々な栄養素とその含有量においては右に出るものがない、まさに野菜の王様。刻むと独特の粘り気ある食感を楽しめます。

100gあたり約250μgの葉酸が含まれています。

 

レバー

 

葉酸といえば、まず野菜を連想する人が多いかと思いますが、意外に動物性の食材にも多く含まれており、その含有量は野菜より豊富です。

 

特にレバーの葉酸含有量は秀逸で、鉄分も豊富なため二重の貧血予防になります。

 

中でも鳥レバーはダントツの値を誇り、100gあたり約1300μgが含まれています。

 

葉酸を壊さない調理方法を意識する

 

葉酸は、水に溶けやすい、熱に弱い、という特徴があります。

 

そのため、葉酸が豊富な食材を選んでも、その調理方法によっては思った通りの分量の摂取が叶わないことが多々あるのです。

 

熱に弱い点を考慮すると、生で食べる、つまりサラダにして食べることが適しています。

 

炒め物や焼き物は、調理の際の温度が高くなるため、どうしても加熱をしたい場合は比較的調理温度の低い蒸し物にするなどの工夫をすると良いでしょう。

 

水に溶けやすい点を考慮すると、溶けた栄養まで一緒にいただけるスープやお味噌汁などの汁物の調理が適しています

 

妊娠中に適した食べ方を意識する

 

冷やさない

 

妊娠中の身体の冷えは、赤ちゃんの身体の分まで増えた水分も手伝って身体のむくみを促進。ただでさえ悪くなりがちな体内の血液循環がさらに滞ってしまいます。

 

従って、葉酸を損なわない調理方法とはいえ、毎食常に生野菜サラダを摂るのは、実は妊娠中には不適当かもしれません

 

よく噛む

 

効率的に食べ物の栄養を体内に取り込むには、負担をかけずに消化を促進するため、胃腸に入る前の食べ物をなるべく細かくする必要があります。そのため、口に入った食べ物をよく噛むことが大切です。

 

すりおろす、ジュースにする

 

また、食べ物を細かくするという観点においては、すりおろす、ミキサーにかけてジュースにする、なども有効です。

ただ、目で見て

 

「美味しそう!」
「この食べ物の栄養が身体の力になる!」

 

といった具合に脳に働きかける情報も大切になりますので、毎回機械的に食べ物を形のない状態にして取り込むことにも、やや疑問が残るところです。

 

葉酸サプリメントの有用性

 

ご紹介した通り、葉酸を食べ物から摂取する場合は、調理過程での欠損に気を取られたり、味気ない摂取方法になったりと、食べる楽しみから気持ちが遠ざかってしまう可能性が。

 

妊娠中は、赤ちゃんをお腹で育むためにゆったりとした気持ちを持つことが大切な時期です。

 

それなのに、いくら身体のためとはいえ、毎日葉酸を失わない調理方法ばかり考えてストレスを溜めてしまうようでは本末転倒。

 

そんな時、質のいい葉酸サプリメントはとても心強い味方になってくれるでしょう。

 

深く悩まず、楽しく日々の食事を摂取する一方で、いろいろ試行錯誤して摂取方法を考えなくても、水さえあれば必要な分量の葉酸を毎日簡単に補給できます

 

 

プレママ必見!!自分に適した葉酸選びの3つのポイントとは

 

「赤ちゃんの健やかな成長のために、葉酸の摂取を!」

 

妊娠中逐一耳にするものの、その葉酸はどこからどのように摂取すればいいの?

 

いろんな情報が飛び交う中、自分に適した葉酸を選ぶのはなかなか骨が折れる行為。

 

実は、現代のプレママの密かな悩みどころかもしれません。

 

そもそも、葉酸の摂取にはどのような選択肢があるのでしょうか。

 

こちらで詳しく考えてみたいと思います。

 

葉酸の選択肢について考えてみよう

 

葉酸の摂取方法は、一般的に、

  1. 食べ物(植物性食材)からの摂取
  2. 食べ物(動物性食材)からの摂取
  3. サプリメントからの摂取

の3つに大別されます。

 

続いて、それぞれの葉酸の摂取源を選ぶ際に注目したい点についてご紹介しましょう。

 

その1 食べ物~植物性食材~

 

無農薬の自然栽培の野菜は、スーパーで流通しているものより内包される栄養素が高く、

農薬の害を避けられるため、お腹の赤ちゃんを守るために妊娠中はなるべく選択したいところです。

 

ただ、農薬を使わない自然な環境での栽培は、害虫駆除や環境整備により手間暇がかかります。

 

そのため、野菜の栄養価に比例するかのようにお値段も高めになりがちです。

 

毎日のことだし、コストが気になる。。

 

という場合は、住まいから近い産地の野菜を選ぶようにしましょう。

 

移動距離が短いものは、それだけ新鮮である証拠になります。

 

農薬が気になる方は、調理前に重曹水に30分ほど漬け込み農薬の駆除を行いましょう

 

また、プランターを使った無農薬の家庭菜園なら、
手軽に家族が食べられる分だけの葉酸の豊富な青菜類を栽培できますし、
欲しい時にすぐ利用できて便利です。

 

その2 食べ物~動物性食材~

 

野菜よりも葉酸の含有量が多く、不足しがちな場合の救世主になるのが動物性の食材。

 

水産・畜産を問わず、レバー類には特に葉酸の含有量が多くオススメです。

 

動物性の食材を選ぶ際には、昨今危惧されている放射能汚染、
水銀汚染、家畜の飼料の化学物質汚染などに気を配る必要があります。

 

各種汚染物質は、食材からの摂取により体内に蓄積を続け、ママを通じて妊娠中の赤ちゃんにも蓄積されていきます。

 

小さな身体への影響は特に顕著で、流産や先天的な障害の原因になる心配も。。

 

一方、その豊富な葉酸含有量により却って過剰摂取になることもあり得ますので、
葉酸の一日の適切な摂取量(約400μg)についても頭に留めておきましょう。

 

その3 サプリメント

 

日々仕事にも忙しく、なるべく手間をかけずに葉酸を摂取したい!というプレママは、
手軽な葉酸サプリメントの摂取が適しているでしょう。

 

選択の際のポイントは、

 

  • 価格の安さだけにこだわらないこと
  • 天然組成の商品を選択すること

です。

 

機械的に人口合成した葉酸で大量生産していたり、品質が保証されない原料を安く仕入れて加工したものだったり、価格の安い製品にはそれなりの生産背景があります。

 

摂取によるより大きな効果を狙うため、原料を選ぶ過程から吟味されているものと、コストを抑えることに重きを置いた製品ではどちらを手にしたいと思うか、今一度考えてみましょう。

 

また、サプリメントには、食べ物をはじめとする天然の成分を抽出して製造されたものと、人工的に合成した栄養素をもとに製造されたものがあります。

 

天然の成分をもとに製造された葉酸は、食事の摂取と同じ過程を経て体内で必要な物質に変換、その後スムーズに活用されます。

 

一方、人工合成の葉酸は、天然成分と組成が若干違っており、体内で使えるものになるまでに余計な変換工程を辿ります。

 

そのため、天然組成のものより若干身体に負担がかかってしまうのです。

 

確かな情報を取り入れ、自分に合った商品選択を

 

妊娠中の必須栄養素である葉酸の摂取源に関しては、様々な情報をもとに、生産者側の日進月歩の生産環境の改善や商品開発が行われています。

 

お客様として商品を選ぶ側のプレママとしては、豊富な商品から選ぶことができる、という環境は悩ましくもあり、ありがたいことでもありますよね。

 

この先の元気な赤ちゃんとの楽しい生活のために、ご自分で情報を吟味し、ぜひ確かな品質を選ぶ目を養いましょう

 

 

葉酸は妊婦になぜ必要か

 

葉酸を妊婦が摂取する意義

 

「妊娠中は葉酸を摂らなくっちゃ!」

 

もはや、プレママの間では当たり前に聞かれるようになった言葉ですよね!

 

確かに、葉酸は妊娠中の健康維持効果に優れた栄養素ですが、その要因は一体どのような点にあるのでしょうか。

 

「いい栄養素と聞いているから。」

 

というだけの理由で摂取を心掛けるのと、はっきりと効能について理解しイメージした上で摂取を心掛けるのとでは、その効き目に大きな違いが出そうです。

 

そこで、ぜひ葉酸の詳しい効能について確認しておきましょう!

 

葉酸の持つ母体の健康維持効果について

 

妊娠中の摂取における葉酸の主な効能は、ママの健康を保ち、赤ちゃんに栄養を届きやすくすることにあります。

 

ママの健康に関するメリットには、具体的に次のような点が挙げられます。

 

貧血を防ぐ

 

血液は、身体中に酸素と栄養を運搬し、各臓器や手先・足先の末端の働きを適切に保つために特に大切な役目を担います。

 

妊娠中は、自らの身体を機能させながら胎児に栄養を送り続けるという特殊な時期。

 

このため、体内で血液の需要がいつも以上に多くなり、妊娠中の貧血の確率は高くなってしまいます。

 

葉酸には造血作用があり、摂取により貧血を補う作用が期待できます

 

活発な細胞分裂と再生を促し、体内の働きを高める作用があります。

 

便秘を防ぐ

 

日々の排便による毒素や不要物の排泄は、栄養と酸素の体内循環を良好にします。

 

ところが、妊娠中はホルモンバランスの変化により体内に栄養を留めようという働きが強くなり、かえって腸の筋肉の動きが弱くなる傾向にあります。

 

便秘症状はただでさえ不快なもの。なるべく避けたいですよね。

 

先に述べた葉酸の造血作用は、腸をはじめとした内臓の働きを活発にし、ホルモンバランスの変化の影響による便秘症状を軽くしてくれます

 

自律神経を整える

 

妊娠中のママの身体の変化は著しいものですが、妊娠初期のつわりはその最たるものです。

 

一方で自律神経の乱れによるメンタルへの影響も顕著で、人によっては憂鬱さが赤ちゃんを授かった喜びを越えてしまうことも。。

 

葉酸には、ビタミンB12と共に摂取することで、自律神経を整える作用があります。

 

摂取により、自律神経の乱れによって生じるとされるつわりの改善効果はもちろん、妊娠中の身体の変化への戸惑いや、身体を思うように動かせないという不自由さをきちんと受け止められるママのメンタルを培うことも可能です。

 

胎児への影響について

 

適切な量の葉酸をママが確保することによるメリットをご紹介してきましたが、妊娠中のママの身体が適切に機能することが赤ちゃんへの発育に大きく影響することは言うまでもないことでしょう。

 

一方、葉酸の不足により、流産のおそれ、胎児が先天的な障害を負う原因になるおそれもあり、過剰摂取は避けるとしても、常にママの体内に不足する状態にならないよう気を配る必要がありそうです。

 

まとめ

 

ご紹介の通り、葉酸の摂取には、ママの身体的な負担を和らげると共に、妊娠中に起こる身体の変化による精神的な負担を和らげる作用があります。

 

また、赤ちゃんの健全な発育を維持し、生まれ出るにあたって必要な身体機能をしっかりとつくるために欠かせない栄養素でもあります。

 

この2つの点を抑えることで、ママの妊娠中の身体とメンタルはより良好に保たれ、無事出産を迎えられることに。

 

また、出産後最も忙しくなる時期にもママはゆとりを持って育児に対処できるでしょう。

 

ぜひ、自分に適した摂取方法と、安心して摂取できる品質の良い野菜やサプリメントを確保し、健全で快適なマタニティライフに役立てましょう。

 

 

実は逆効果!?妊娠中の葉酸の過剰摂取に注意しよう

 

妊娠中、赤ちゃんの成長と健康維持のために欠かせない栄養素と言われる葉酸。

 

真面目なプレママは、書籍やネットであれこれと調べて毎日せっせと葉酸を摂り続けるものの、気が付けば過剰摂取で却ってよくない状態になってしまっていた!なんてことも。。

 

せっかく良かれと思って頑張ったことが、実はママにも赤ちゃんにも逆効果!なんてことになれば、まさに本末転倒ですよね。

 

また、葉酸を過剰に摂取することで、ママの身体や赤ちゃんに実際どんな影響があるのかはぜひ知っておきたいところです。

 

こちらでは、葉酸の過剰摂取についての注意点をご紹介していきましょう。

 

食材+葉酸サプリメントで過剰摂取になることも

 

葉酸の一日における適切な摂取量は約400ugで、多くて1000ugが限度と言われています。

 

普段の食事からの摂取だけでは、そうそう適量を超えることもないのですが、気をつけたいのは葉酸サプリメントとの併用を行なっている場合です。

 

葉酸サプリメントは、だいたい錠剤1錠あたり400ugの含有量が普通ですが、たまたまレバーなどの葉酸含有量の多い動物性の食材を口にする機会があったとすると、100gあたり約800〜1000ug強の摂取となり、合計すると意外と簡単に摂取上限値を超えてしまうことになります。

 

葉酸の過剰摂取の影響

 

葉酸の過剰摂取は、吐き気、むくみ、不眠、食欲不振、発熱を伴うじんましん、原因不明の呼吸困難や発疹が起こるなど、様々に深刻な症状に繋がる恐れがあります。

 

まず、ママにこの様な症状が起こることは、お腹の赤ちゃんに良い影響を与えるはずがありませんね。

 

その他、欧米では、葉酸の過剰摂取は出生後の赤ちゃんの喘息罹患率を向上させるという報告もあります。

 

小さな身体の喘息症状は命にも関わり、咳が続くことによる酸欠状態は発達に著しく影響し、まれに後天的なハンデに繋がる可能性もあります。

 

葉酸が豊富でもプレママが控えるべき成分を含む食材も

 

また、葉酸を豊富に含む食材であっても、妊娠中の多量摂取は望ましくないとされる他の栄養素を多く含んでいる場合もあります。

 

例えば、レバーに含まれるビタミンA、ビタミンDは脂溶性ビタミンと言って、体内の脂に溶けて蓄積していきますが、過剰摂取が水頭症や口蓋裂等の奇形の原因となるとされています。

 

また、パセリやセロリには、アピオールという流産を誘発する成分が含まれていますので、葉酸を多く含む食材といえども妊娠中の摂取は控えるべきです。

 

葉酸の適量摂取と摂取源の分散を心掛けよう

 

妊娠中の葉酸の摂取は一般的に勧められていることであり、食材やサプリメントに関しても、今や膨大な量の情報が流通しています。

 

かと言って、闇雲に飛びついて多量に摂取し続けることは考えものですし、食材の中には葉酸以外に妊娠中にマイナス作用を及ぼす成分を含むものもある、という思わぬ落とし穴があることも心に留めておきましょう。

 

また、妊娠中に限らず、栄養源をごく一部の食材やサプリメントに依存してしまうことは、栄養の偏りを招き、却って身体の不調を促します

 

葉酸の豊富な食材の摂取を心掛ける際にも、動物性、植物性、その中でも複数の摂取源を確保して偏食をなくしすようにしましょう。

 

また、葉酸の吸収率を上げるビタミンCや、体液循環の滞りがちな妊娠中の便秘解消の助けとなる食物繊維など、葉酸と一緒に摂取することで身体に二重に英気を養ってくれる成分もありますので、ぜひ相乗効果を狙った食事を心掛け、穏やかなマタニティライフにお役立てください。

 

 

欧米諸国の6〜8倍という説も。。ダウン症リスク軽減に有用な葉酸摂取

 

染色体の異常によって起こる先天性疾患であるダウン症。

 

顔つきの際立った特徴、身体機能の発達遅延や虚弱体質が特徴的で、軽度の知的障害を伴うケースもあり、子供の成人後、独立や社会的困難が予想される状態に。。

 

ダウン症は、妊娠の初期、あるいはそれ以前にパパ、ママが葉酸をしっかりと摂取しておくことで、発症のリスクを軽減することができるとされています。

 

こちらでは、実際、葉酸のどのような効能によりダウン症発症率を軽減できるのか、ダウン症を取り巻く背景と一緒に見ていきたいと思います。

 

ダウン症発症の主な原因について

 

そもそも、ダウン症はどういった経緯で発生するのでしょうか?

 

ダウン症は、体細胞の21番目の染色体異常が原因で発生しますが、染色体異常は、主に精子、卵子が形成される際の細胞の分裂異常、または、受精卵が子宮に着床してからの初期分裂の異常によって起こるものです。

 

もともとの精子、卵子がまれに生じる奇形であったり、古くて状態の良くないものであればこの確率が上がるのですが、一般的には加齢による精子、卵子の質の低下が考えられるため、パパ、ママが高齢であるほど赤ちゃんのダウン症発症リスクが上がるとされています。

 

ただ、若いパパ、ママから産まれた赤ちゃんであってもダウン症である場合ももちろんありますので、この限りではありません。

 

葉酸摂取は先天性・染色体異常リスクの軽減に貢献

 

厚生労働省は、
「胎児の先天性異常リスクを7割下げる。」
という欧米の研究結果をもとに、妊娠前後のママの積極的な葉酸摂取を推奨していますが、この根拠は、葉酸による先天性・染色体異常を防ぐ効果にあります。

 

ダウン症は、先に説明した通り、妊娠初期の染色体異常が原因となりますが、先天性異常は奇形や初期流産の原因になります。

 

余談ではありますが、葉酸の先天性異常に対する有用性を示す研究結果により、アメリカでは主食に葉酸の配合を義務付けるようになりました。

 

葉酸のどのような効能が有用とされているのか

 

葉酸は、DNAを合成する際に必要な補酵素で、一定量の充足によってパパ、ママの正確なDNA情報をコピーし、赤ちゃんに伝えることができます。

 

このことにより、産まれてきた赤ちゃんには、パパに似た部分があったりママに似た部分があったり、という微笑ましい特徴が備わることになります。

 

葉酸の不足は、DNA情報のコピーミスを招きます。コピーミスの発生は、染色体・先天性異常の直接的な原因を示します。

 

コピーミスと言うと軽い響きですが、実際、赤ちゃんの障害に繋がるとなれば安易に構えてはいられません。

 

葉酸の過度の不足は重大な問題。このような経緯から、妊娠前後にはしっかりと葉酸を補う必要があるのです。

 

日本の葉酸有用性認知度の低さ

 

昨今の日本では、ダウン症児の出生率が15年で2倍に増加していると言われたり、欧米諸国に比べてダウン症児の出生率が6〜8倍であるとも言われています。

 

原因には様々な要素があると思われますが、国民全体が葉酸の有用性をはじめ、食生活の重要性に関わる知識に疎いという背景があるのは間違いないでしょう。

 

加えて、ダウン症発症も含め、赤ちゃんの障害に関して言えば、女性にその責任が集まりがちという構図があります。

 

葉酸の摂取に関しても、一般的に妊娠初期の女性の摂取を勧める傾向にありますが、そもそも赤ちゃんは、パパの精子とママの卵子が出会って産まれる宝物です。

 

このことから、プレママだけでなく、妊活中のプレパパにも積極的な葉酸摂取を心掛けてほしいものです

 

 

意外な効果にも注目⁇プレママの葉酸摂取による4つの効能

 

葉酸は、妊娠中の適量摂取が勧められるビタミンとして知られていますが、具体的にはどの様な効能があるのかをみなさんはご存知でしょうか⁇

 

こちらでは、
「赤ちゃんの大切な発育と健康のため。」
という最も大切でポピュラーな効能はもちろん、女性としてのプレママにも嬉しい意外な点でも期待できる葉酸の4つの効能について、詳しく見ていきましょう。

 

効能その1 赤ちゃんの健やかな体づくりに

 

妊娠初期は、赤ちゃんの身体機能や臓器など、人として必要不可欠なものが急速に形成される時で、やはり、造血作用や細胞分裂の活性化を促す葉酸の働きは見逃せないもの。

 

それ故に、ママの身体に欠かさず、しかも大量に供給されるべきものです。

 

葉酸は水溶性のビタミンであるため、ビタミンCと同様に体内で蓄積することができず、その上、普段の食生活を普通に送るだけではどうしても不足しがちな栄養素です。

 

特別に需要のある妊娠初期には、やはり意識して十分な摂取を心掛ける必要があるでしょう。

 

効能その2 ストレスの軽減によるリラックス効果

 

妊娠中は、ホルモンバランスや今までにない急激な身体の変化に、よりストレスを感じいやすい時期。

 

調子の思わしくない時に薬を飲めなかったり、むくみや凝りが生じやすいのにマッサージを敬遠されたりと、意外に普段通りの生活が叶わないものだったりします。

 

そんな時に赤ちゃんとの未知の生活を考えると、大げさでなくふとしたきっかけで自分を保てなくなってしまう場合も。

 

葉酸には、ホルモンバランスの調整によりママのストレスを軽減する効果があります。

 

このことにより、些細なことでの気持ちの緊張や落ち込みを防ぎ、ママのリラックスした精神状態を保つことが可能なのです。

 

効能その3 滋養強壮の効果

 

お腹の赤ちゃんは愛しいものですが、愛情が詰まったその身体は日に日に成長を続け重くなります。

 

喜ばしいことである一方、毎日の母体の負担はけっこうなものに。。

 

一方、日々の洗濯、掃除、買い物など、プレママの生活は待った無し!

 

元気が持続するようにパワーの補給を考えることも大切な要素です。

 

実は、葉酸には滋養強壮の効能もあるんです

 

まず、葉酸の持つ核酸の合成効果により、今活動している細胞の強度が上がります。

 

加えて、葉酸自体が優れた造血成分であるため、摂取によって血液の質が向上し、全身の活力がアップして疲れづらくなるのです。

 

効能その4 美肌効果

 

妊娠中は、赤ちゃんのいるお腹に栄養や水分が集中し、手足をはじめ身体の末端部分は常に乾燥しがちに。

 

その上、血液もお腹に集中することから血行も悪くなりがちです。

 

家事をしながらふとした時に鏡を見ると、びっくりするくらいにカサついて血色のない顔になっていた!なんてことも。。

 

プレママの中には、化学物質の影響を考えてお化粧を控えている人もいますが、妊娠中とはいえ、女性としてパサパサの青白い顔で毎日を過ごすことは悲しいことですよね。

 

そこで、葉酸の持つ美肌効果に注目です。

 

摂取により、活発な細胞分裂の促進で妊娠中の滞りがちな新陳代謝を進め、古くなった角質を肌表面から押し出し、正常な肌のターンオーバーを叶えてくれます

 

まとめ

 

ご紹介の通り、赤ちゃんにもプレママにも摂取による嬉しい効能が目白押しの葉酸。

 

健康な身体づくり以外にリラックス、元気、美肌が叶うとなれば、女性にとってますます見逃せない栄養素ですよね。

 

このように、心身に数々のメリットを及ぼす葉酸は、健やかなマタニティライフを送るための心強い味方であることは間違いないでしょう。